科學(xué)認(rèn)識(shí)食糖 合理消費(fèi)食糖

糖是人體營養(yǎng)源之一

食糖不僅是食品的調(diào)味品，給人們帶來愉悅美妙的口感，它更是人們生活的必需品，是人體營養(yǎng)源之一。食糖的化學(xué)名稱為蔗糖，是甜菜與甘蔗等綠色植物利用大自然中的水和二氧化碳經(jīng)過光合作用所產(chǎn)生的雙糖，是自然界賦予人類的諸多碳水化合物之一。人們食用蔗糖以后，經(jīng)過消化，分解為單糖（葡萄糖和果糖）被人體吸收利用，產(chǎn)生熱能，構(gòu)造身體，維護(hù)生理機(jī)能，恢復(fù)體力，解除疲勞。其分解產(chǎn)物為二氧化碳和水，極易排出體外，不殘留任何有害物質(zhì)，因此食糖又是人體最經(jīng)濟(jì)、最安全的能量來源之一。
    FAO/WHO曾在羅馬召開咨詢研討會(huì)，13個(gè)歐美發(fā)達(dá)國家的相關(guān)專家聯(lián)合出版了《人類食物中的碳水化合物》一書，書中明確：多年的研究已反駁了各種誤解，并提供一系列證據(jù)顯示食糖是一種安全有價(jià)值的食物來源。

糖會(huì)抑制食欲

沒有確實(shí)的證據(jù)表明糖的甜度導(dǎo)致食欲增加，事實(shí)正相反——人體通常對(duì)碳水化合物和糖比脂肪類食品有更強(qiáng)的食欲減低反應(yīng)。任何形式的能量過分?jǐn)z取均會(huì)導(dǎo)致肥胖癥，保持能量平衡是預(yù)防的關(guān)鍵。糖及淀粉是人體總能量攝取的一部分，而且它們與脂肪相比有較低的能量密度，加之有證據(jù)顯示糖及淀粉一般不會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，所以說糖本身導(dǎo)致肥胖的說法是毫無科學(xué)根據(jù)的，是不正確的。
糖不是糖尿病的致病成因

進(jìn)食碳水化合物以后，有許多因素會(huì)影響血清葡萄糖含量的增加，這些因素包括碳水化合物的種類及其他維持體力活動(dòng)的營養(yǎng)物質(zhì)的進(jìn)食。血糖指數(shù)是將食品按照其促進(jìn)血糖水平增加的能力加以實(shí)際排列的一種衡量尺度，它的出現(xiàn)徹底改變了對(duì)許多糖尿病患者的食譜建議。雖然推薦的食譜明顯地注目于維持能量平衡（一般是將攝取低脂肪食物與足夠的體力活動(dòng)相結(jié)合），但也鼓勵(lì)進(jìn)食多種低血糖指數(shù)的碳水化合物。糖的血糖指數(shù)僅是中等水平，一般可適量進(jìn)食。

造成非胰島素依賴性糖尿病（NIDDM）的原因是細(xì)胞層次上的胰島素抗原，也稱作葡萄糖不耐性。糖的攝取不是這種臨床病癥的發(fā)起原因，事實(shí)上，導(dǎo)致NIDDM發(fā)病原因最主要的因素是肥胖癥。常見病學(xué)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，所有正在經(jīng)歷迅速的文化及傳統(tǒng)飲食習(xí)慣改變的人群中均有很高的非胰島素依賴性糖尿病，（NIDDM）發(fā)病率。毫無疑問，這里有遺傳的因素，雖然確切的遺傳模式還沒有得到證實(shí)，但導(dǎo)致肥胖癥的食譜及生活方式很明顯地會(huì)影響發(fā)生非胰島素依賴性糖尿病的危險(xiǎn)。
糖不會(huì)造成心血管疾病

早期對(duì)于糖的新陳代謝機(jī)能的研究結(jié)果產(chǎn)生了對(duì)下列情況的關(guān)注，即葡萄糖沒有轉(zhuǎn)換成動(dòng)物淀粉，而是轉(zhuǎn)化成脂肪酸及甘油三酸脂，并且含碳水化合物食物攝取量的增加造成脂肪攝取量的減少，從而形成血液中甘油三酸脂含量的提高。但是，目前已經(jīng)明確碳水化合物并沒有在人體內(nèi)轉(zhuǎn)換成脂肪，多數(shù)人食譜中的碳水化合物與脂肪的攝取量成反比關(guān)系，而且沒有顯示因?yàn)槭卟?、水果及?jīng)適當(dāng)處理的麥片長期消費(fèi)量的增加而造成的碳水化合物攝取量上升會(huì)使甘油三酸脂含量大幅度提高。專家咨詢會(huì)得出結(jié)論，沒有顯示蔗糖與冠心病源有因果關(guān)系。

糖不是導(dǎo)致齲齒的唯一因素

含糖及淀粉的食物很容易被淀粉主酶及口腔內(nèi)的消化菌所分解，由此產(chǎn)生的酸會(huì)增加齲齒發(fā)生的機(jī)會(huì)。高血糖指數(shù)的食物比低血糖指數(shù)的碳水化合物食品更容易使牙質(zhì)的PH值發(fā)生變化，但是這些碳水化合物對(duì)齲齒的影響取決于食品種類、進(jìn)食頻率、口腔清潔度、氟化物的獲取、唾液功能及遺傳因素等。最近的常見病研究及審核得出的重要結(jié)果是“越來越多的人群表現(xiàn)出年輕人流行的齲齒現(xiàn)象有所減少，這與糖及其它碳水化合物的攝取基本上互不相關(guān)”。所有這些發(fā)現(xiàn)均提倡對(duì)于糖、碳水化合物與齲齒之間的關(guān)系應(yīng)有一個(gè)更少偏見及更理智的態(tài)度，并且明確地肯定了控制及消除齲齒的預(yù)防計(jì)劃應(yīng)該著重于足夠的口腔衛(wèi)生，而不是單獨(dú)依靠減少糖的攝取量。

糖幫助您創(chuàng)造更好的運(yùn)動(dòng)成績

影響體育運(yùn)動(dòng)成績的因素有許多：健康，包括耐力、力量、速度、靈活性和技能，以及環(huán)境情況，如溫度和濕度。然而，不以適當(dāng)?shù)哪芰亢蜖I養(yǎng)平衡來保持良好的營養(yǎng)狀況，成績將會(huì)下降。碳水化合物以糖原的形式貯存在肝臟和肌肉中，身體在進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)需要糖原。如果體內(nèi)糖原貯存變小，則人開始感覺疲勞并且導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績下降。因此在運(yùn)動(dòng)之前保證體內(nèi)有足夠的糖原貯存，在運(yùn)動(dòng)過程中（如果是耐力運(yùn)動(dòng)）及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，在運(yùn)動(dòng)之后或恢復(fù)時(shí)補(bǔ)足糖原貯備，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成績是十分有利的。身體貯存碳水化合物的能力很小，而脂肪則可以在體內(nèi)大量貯存。進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體將根據(jù)鍛煉的強(qiáng)度 吸收脂肪或者是碳水化合物的能量。在低強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，例如散步和在耐力體育活動(dòng)中，身體主要吸收脂肪貯存作為其能量來源。在高強(qiáng)度時(shí)，例如100米跨欄跑，身體主要依靠其碳水化合物如肌肉糖原的貯存作為其能量來源。在這兩種情況下，如果碳水化合物貯存量變小，運(yùn)動(dòng)成績都將受到影響。

西方科學(xué)界的研究表明，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行長時(shí)間的鍛煉時(shí)，高碳水化合物飲食和低碳水化合物飲食或平均飲食相比，運(yùn)動(dòng)員持續(xù)鍛煉的時(shí)間要長得多。

在不同飲食的兩組運(yùn)動(dòng)員之間比較30公里跑的平均賽跑時(shí)間發(fā)現(xiàn)，以較高碳水化合物飲食的一組比以較低碳水化合物飲食的一組取得的成績要好。

高碳水化合物飲食不管是對(duì)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)的個(gè)人還是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來說都是十分重要的，為了獲得一種高碳水化合物的飲食，建議該飲食應(yīng)包括松散的碳水化合物的來源如：面條、面包、米飯、饅頭等和緊湊的碳水化合物的來源如食糖等。

英國拉夫巴勒大學(xué)副校長克萊德·威廉斯教授曾說過：“碳水化合物在取得好的運(yùn)動(dòng)成績中起很重要的作用，任何魔水或藥片以及您想要在飲食中添加的微量元素，維生素等，和碳水化合物對(duì)成績的影響相比都相形見絀。”

不僅如此，食糖等碳水化合物對(duì)腦力勞動(dòng)者來說也是至關(guān)重要的。食糖經(jīng)人體消化后很容易地轉(zhuǎn)變成血液中的葡萄糖（即血糖），由于腦組織幾乎沒有糖原的儲(chǔ)備，所以對(duì)血糖有特殊的依賴性與敏感性。估計(jì)血糖總量的三分之二（每日約111-145克）供腦組織所需，腦組織對(duì)于缺糖缺氧最為敏感。血糖不足，很容易出現(xiàn)疲倦，甚至昏迷。反之，吃糖能刺激腦的活動(dòng)，有利于提高腦功能。

因此，不管是腦力勞動(dòng)者還是體力勞動(dòng)者，多吃點(diǎn)糖，不僅能滿足您口感上對(duì)甜味的需求，更主要的是能保證您的一切活動(dòng)變得更加精力充沛。

食糖是人們食譜中極有價(jià)值的一部分，它是一種美味、廉價(jià)的能量來源，并幫助許多食品變得更為可口可胃?？紤]到世界上廣泛流行的營養(yǎng)不良（慢性能量缺乏癥），糖對(duì)于貧困人口增加能量攝取所起到的積極作用尤其要加以強(qiáng)調(diào)?？傊m量地?cái)z取糖完全符合健康的食譜。

我國人均食糖攝入量占總能量攝入量的比重不足3%，我們更應(yīng)該科學(xué)的認(rèn)識(shí)食糖、合理地消費(fèi)食糖，讓甜蜜充滿健康人生的每一天。

吃糖不會(huì)造成微量元素的缺乏

有關(guān)糖會(huì)自然而然替代含微量元素豐富的食物，從而對(duì)微量元素的攝取產(chǎn)生不利影響的建議是毫無根據(jù)的。

針對(duì)此類關(guān)注而進(jìn)行的一些調(diào)查研究顯示，含糖量高的食譜中，只有纖維素的攝取量略有減少。事實(shí)上，吃糖多的比吃糖少的消費(fèi)者更有可能達(dá)到必需維生素及礦物質(zhì)建議進(jìn)食量的至少三分之二的水平。

食糖不是導(dǎo)致齲齒的唯一因素

擔(dān)心齲齒是父母限制兒童吃糖的主要原因，英國科學(xué)家經(jīng)過長期研究發(fā)現(xiàn)，吃糖及其它碳水化合物是導(dǎo)致齲齒的一個(gè)原因，但保持良好的口腔衛(wèi)生習(xí)慣是預(yù)防齲齒的關(guān)鍵。

齲齒是一個(gè)比較復(fù)雜的過程，它與食品種類、進(jìn)食頻率、口腔清潔度（食物在口腔中的停留時(shí)間）、氟化物的獲取、唾液的功能及遺傳因素等有關(guān)。蔗糖及淀粉類食物都會(huì)影響齲齒的發(fā)病，但各類食物對(duì)齲齒發(fā)病的影響誰高誰低很難定性，例如有研究表明食物中含糖量較高對(duì)齲齒的影響不如口腔中這些食物殘?jiān)耐Ａ魰r(shí)間對(duì)齲齒的影響大。因此，試圖通過降低某種食物的攝入量來降低齲齒的發(fā)病率不如提高口腔衛(wèi)生意識(shí)來的有效。

給您提醒：無糖食品含的是什么？

市場(chǎng)上有不少無糖食品和降糖食品，一些生產(chǎn)企業(yè)也大作文章，好像無糖食品是健康食品。在此應(yīng)給消費(fèi)者提個(gè)醒，選購無糖食品時(shí)要注意搞清楚，無糖食品甜味來自何方？無糖食品含的是什么？

化學(xué)合成甜味劑不提供任何能量與營養(yǎng)，僅能滿足一下口感，而且過量使用還會(huì)影響身體健康。 所以如果您不是一位糖尿病患者，建議最好不要選無糖食品，因?yàn)橐徊涣羯衲蜁?huì)被動(dòng)消費(fèi)化學(xué)合成甜味劑。

本文節(jié)選自《科學(xué)認(rèn)識(shí)食糖  合理消費(fèi)食糖》，作者系高級(jí)工程師  焦念民

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